S obzirom na učestale pripreme kako početi trčati i pripremati se za polumaraton evo nekoliko savjeta kojih se bi se trebalo pridržavati, a odnose se na potrošnju kalorija kroz program priprema za polumaraton.

Normalna tjelesna masa čini temelj optimalnog psihozičkog zdravlja u svakoj životnoj dobi. Ipak, u modernom i razvijenom društvu problem suvišnih kilogramima doseže epidemijske razmjere.
Osnovno pravilo ravnoteže energije nam govori da suvišni kilogrami kao i zalihe tjelesne masti nastaju kada energija unesena hranom nadmašuje energetsku potrošnju. Iako se porast tjelesne mase ne može isključivo pripisati pretjeranom konzumiranju hrane i nedovoljnoj tjelesnoj aktivnosti, ipak su prehrana i tjelovježba čimbenici na koje najviše možemo utjecati. Stoga možemo očekivati gubitak suvišnih kilograma ukoliko uvedemo kvalitetnu redukcijsku dijetu i povećamo energetsku potrošnju putem tjelesne aktivnosti.

Tjelesna aktivnost pridonosi uspješnosti svakog plana mršavljenja. Ono možda samo po sebi neće uzrokovati velike gubitke kilograma, ali će potaknuti pozitivne promjene u građi tijela smanjujući naslage masnog tkiva i povećavajući mišićnu masu. Svako povećanje mišićne mase pogoduje povišenju vrijednosti bazalnog metabolizma te većem trošenju masnoća iz zaliha. Osim toga, redovita tjelesna aktivnost smanjuje masnoće u krvi, rizik od bolesti srca, dijabetesa, karcinoma debelog crijeva, povećava pokretljivost i fleksibilnost te pridonosi općem osjećaju zadovoljstva.

Smjernice za prehranu u svrhu mršavljenja

Temelj kvalitetnog mršavljena čini usvajanje uravnotežene energetsko restriktivne dijete odnosno dijete koje je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranjivih tvari. Konkretno, to znači da unos masti i/ili ugljikohidrata treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 – 1000 kcal u odnosu na procijenjenu cjelodnevnu energetsku potrošnju i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju.

U skladu s time, savjetuje se:

• Temeljiti prehranu na cjelovitim žitaricama, mahunarkama, povrću, voću, niskomasnim mliječnim proizvodima i mesu peradi i ribe
• Izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majonezu, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana)
• Pripremati hranu kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće
• Povisiti unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 komada voća (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća
• Osigurati adekvatan unos tekućine što iznosi minimalno 1,5L tekućine dnevno odnosno i više pri tjelesnoj aktivnosti. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom.
• Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline
• Ograničiti unos alkoholnih pića
• Ne preskakati obroke i obavezno doručkovati

Slijedi……