Zima je na izmaku i tenisice žele van u zelenilo. Objasnite ćemo vam kako da dobijete pravi zamah kao početnik u trčanju.
Tenisice za trčanje su spremne, motivacija ne može biti veća, a prve zrake sunca mame da izađete van. Ali kako je zapravo najbolje krenuti s trčanjem? Jednostavno potrčati? Radije ne. Upravo kao početnik bolje je da skroz opušteno pristupite stvarima. Donosimo savjete za početak trčanja, pravilnu prehranu i ublažavanje upale mišića.
Svaki početak treba biti lagan i ugodan
Iako biste najradije potrčali svom snagom: Dalje ćete doći ako odmjerite svoje korake. Mnogi početnici u trčanju podcjenjuju svoju brzinu – jer ono za što imate osjećaj da je sporo u stvarnosti je puno prebrzo. Srce lupa i pluća gore? Jasan znak Vašeg tijela da previše očekujete od njega u tom trenutku. Održivije i zdravije je stoga brzinu povećati tek s rastućom kondicijom.
Koliko brzo trčati?
Prvi kilometri u tenisicama za trčanje trebaju biti doista spori. Vaša brzina trebala bi otprilike odgovarati brzom hodanju. Bez brige, to je i dalje sportska aktivnost. Jer pozitivni učinci trčanja razvijaju se i pri niskim brzinama trčanja. Mišiće, srce i pluća najučinkovitije trenirate ako niste u potpunosti bez daha. Razlog tome: Trčanje se od hodanja razlikuje po načinu kretanja. Pri svakom koraku podižete cijelu svoju tjelesnu masu od tla i stoga trošite znatno više energije. Čak i onda kada ste sasvim opušteni pri tome.
Određivanje brzine trčanja testom govora
Vašu idealnu brzinu pronaći ćete kada možete razgovarati s drugim osobama koje trče s Vama, a da pritom ne ostanete bez daha. Trčite sami? I onda možete napraviti test govora – tu će pomoći kratki razgovor sa samim sobom. Cilj je da uvijek imate dovoljno zraka za razgovor. No, čim osjetite da biste bez problema mogli zapjevati na sav glas, slobodno možete malo povećati brzinu. Radi se o tome da pronađete svoj idealni osobni tempo s kojim se osjećate dobro i koji će Vas nositi kroz trening. Što ravnomjernije trčite to ćete lakše postići takozvani „flow“: ono divno stanje lakoće i koncentracije o kojem maštaju brojni trkači.
Trčanje i prehrana – na što da pripazim?
Općenito biste trebali paziti na uravnoteženu prehranu koja nije previše masna i koja uključuje puno voća i povrća. Postoji zlatno pravilo da bi se posljednji obrok trebao pojesti dva do tri sata prije trčanja. Za to se prije svega preporučaju lako probavljivi obroci bez puno vlakana, primjerice ukusan tost s jajima. Nakon trčanja često nastupa prava glad – tada je važno jesti prave stvari. Nakon trčanja trebali biste konzumirati ugljikohidrate i proteine, primjerice u obliku kruha od cjelovitog zrna sa svježim sirom. Kao grickalica nakon trčanja dobri su orašasti plodovi ili bobičasto voće.
Ublažavanje upale mišića – kako?
Da nas mišići bole kada krećemo s nekom sportskom aktivnošću ili povećavamo intenzitet je sasvim normalno. Međutim, možete se pobrinuti da dosadna upala u mišićima što brže prođe:
- unatoč upali smijete trčati, ali bi Vaš trening trebao biti kraći i sporiji
- topla kupka ili lagana masaža s dodacima koji potiču cirkulaciju kao što je planinski bor pomaže mišićima pri oporavku
- jedite hranu bogatu bjelančevinama kao što su sirutka, leća ili orašasti plodovi – one tijelo opskrbljuju vrijednim komponentama za „popravak“ mišićnih vlakana
- magnezij kao dodatak prehrani mišiće može opskrbiti tim važnim mineralom. Kalij i L-karnitin također su dodaci prehrani koji mogu pomoći pri regeneraciji. Posebno bogate magnezijem su zobene pahuljice, žitarice od cjelovitog zrna ili integralna riža.