Razdoblje u kojem ne želim biti  ili jesam pa ne želim priznati da jesam. Da tako bi ja objasnila početak menopauze. Kao što sam cijeli svoj život trčala tako sam jedan dan isto nadoburno krenula na svoj trening. Trčim kad odjednom: žeđ -luđačka – i odmah se pitam- koliko sam tekućine taj dan popila? Dovoljno-pa što je to onda? Nakon toga luđačko lupanje srca! Što je sada? Pomisao: Smanji tempo! Pa i ne idem prebrzo- razgovaram sama sa sobom. Znoj! Pa što je meni- sigurno imam temperaturu. Odjednom svi navedeni simptomi prestaju -nastavljam i zaboravim na novonastalu situaciju. Nakon što mi se sve to ponovilo više puta zaključujem – menopauza. Teško je ženama prihvatiti da im se to dešava ali htjele mi to ili ne to dođe samo po sebi s godinama. Prihvatiti novo stanje nije lako ali evo nekih savjeta kako da nastavite:

Žene su danas aktivnije, informiranije, osvještenije te samim time i usmjerenije na svoje zdravlje i kondiciju nego što su to bile prije nekoliko desetljeća. Mnoge žene ipak još uvijek nisu svjesne koliko im ciljano bavljenje tjelesnom aktivnošću može pomoći u svim sferama življenja. Istovremeno, jako puno žena, djevojaka i muškaraca vježbaju godinama, te ne namjeravaju prestati niti u menopauzi tj. andropauzi kod muškaraca.
S menopauzom dolaze razne psiho-fizičke promjene, koje ponekad dovode u pitanje želju i motivaciju za vježbanjem.

ŠTO JE TO MENOPAUZA (KLIMAKTERIJ)
Menopauza ili prestanak menstrualnog krvarenja označava razdoblje u životu žene kada završava svoj reprodukcijski ciklus.
Sam uzrok menopauze je postupno zatajivanje funkcije jajnika i na kraju potpun prestanak sinteze, ne samo ženskih spolnih hormona ESTROGENA I PROGESTERONA nego i muških spolnih hormona TESTOSTERONA.

KADA ZAPOČINJE
Između 40. i 55. godine života, nakon što menstruacija izostane tijekom 6 do 12 mjeseci, uz pojavu karakterističnih simptoma.

SIMPTOMI
Ako počinjete osjećati neke od sljedećih simptoma a da ih prije toga niste imali, te ste u spomenutim godinama , možete posumnjati na ulazak u period menopauze.
Simptomi:- znojenje tijekom noći
– navale vrućine (valunzi)
Uobičajeno su valovi vrućine praćeni znojenjem (češće noću) i ubrzanim radom (“lupanjem”) srca, te osjećajem uznemirenosti, rijetko osjećajem panike. Mogu otežavati poslovnu i uobičajene dnevne aktivnosti zbog dugotrajne neispavanosti i posljedičnog umora. Nastaju zbog povećana protoka krvi u površnim (potkožnim) krvnim žilama zbog pokušaja tijela da smanji tjelesnu temperaturu.
– česte promjene raspoloženja
– ubrzani rad i lupanje srca
– oscilacije krvnog tlaka
– glavobolje (migrene)
– vrtoglavice
– dobivanje na težini (ako se slabo krećete)
– smetnje mokrenja
– smanjena seksualna funkcija
Poremećaj hormonalne i neurovegetativne ravnoteže često je popraćen oboljenjima koja su vezana uz promjenu vezivnog tkiva, što dovodi do sljedećih tegoba:
– reumatske tegobe
– osteoporoza
– giht
– pojava dijabetesa
– poremećaj ravnoteže
Smanjuje se i udio kolagena, glavnog proteina u koži. On je odgovoran za elastičnost i čvrstoću kože. To dovodi do bora i raznih brazda na koži te smanjuje mišićni tonus. Dokazano je da vježbanjem stimuliramo stvaranje kolagena te regeneriramo mišiće i kosti, što je opet korisno za sprječavanje nastanka osteoporoze.

Posljedica svih tih promjena kod žena je razdražljivost, nesanica, nezadovoljstvo, loša kocentracija i depresija .

VJEŽBE
Redovito vježbanje ( 2 do 3 x tjedno) pomoći će u održavnju mišićnog tonusa, ženstvenog izgleda, dobrog osjećaja i optimalne tjelesne težine.

1. Ako želite smanjiti tjelesnu težinu i utjecati na kondicione sposobnosti, produžite vrijeme trajanja aerobnih aktivnosti ( trčanje, vožnja biciklom, aerobik…) na najmanje 20 do 30 minuta dnevno. Osim toga istraživanja pokazuju da aerobne aktivnosti smanjuju navale vrućine i noćno znojenje, te uspostavljaju ravnotežu nivoa hormona. Osim toga utječu i na kardio-respiratorni sustav, održavajući srce i krvne žile, što poboljšava cirkulaciju i smanjuje stres.

2. Da bi održali čvrstinu kostiju najbolji je trening s otporom. Za žene u menopauzi je najoptimalniji pilates trening. Pilatesom se utječe na bolju fleksibilnost i snagu dubokih skupina mišića, ravnotežu te pomaže oblikovanju i kontroli mišića.
Žene koje se bave pilatesom uz pilates vježbe nauče i pravilno disati, što je opet važno za uspostavljanje ravnoteže u organizmu. Tako će te se osjećati ne samo snažnije, nego i opuštenije, samouvjerenije i emocionalno stabilnije, a nakon treninga bolje će te i spavati.

3. Radite Kegelove vježbe. Njima jačate mišiće zdjelice te tako možete spriječiti inkontinenciju (smetnje mokrenja), a uz to možete poboljšati i spolno zadovoljstvo.
Kegelove vježbe nisu teške, samo trebate biti uporni i raditi ih gdje i kad god stignete. (To su mišići koje aktivirate kad želite zaustaviti mokrenje). Ponovite ih 10x, po 10 do 15 serija u danu.
Izvođenje Kegelove vježbi
• Lezite na leđa, postrance ili na trbuh, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima
• Stisnite mišiće i uvucite donji dio zdjelice. Trebali biste osjetiti kako se mišići sa strane zatežu, a unutarnji fiziološki prolazi postaju napeti. Usredotočite se na prednje mišiće, oko uretre i vagine
• Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite gornji dio tijela prema ruci kao da stišćete porođajni kanal. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a onda se vratite u početni položaj i potpuno opustite. Vježbu ponovite
• Prije vježbanja valja isprazniti mokraćni mjehur
• Preporučujemo da eksperimentirate pokušavajući stiskati pojedine mišiće dna zdjelice i varirajući trajanje pojedine kontrakcije, na primjer usporite stisak, izvedite više snažnijih stisaka i slično
• Pri izvedbi Kegelovih vježbi veliku pozornost valja obratiti kvaliteti izvedbe

4. Radite vježbe za stabilizaciju zdjelice, zbog opuštanja mišića na bokovima, stražnjici i bedrima te nakupljanja masnih naslaga baš u tim dijelovima tijela. To je više estetski problem, no u tom dijelu tijela je povećana i nestabilnost zbog oslabljenih mišića.
Znači, treba jačati mišiće stražnjice (glutealne m.), mišiće trbuha i leđa. Kada je stabilna zdjelica i ostatak tijela slijedi pravilan položaj.
Budući da je stabilizacija zdjelice osnova pilates vježbi, ovaj oblik vježbanja je jako važan za žene u menopauzi.

5. Radite vježbe disanja počevši polako, dubokim udahom i izdahom.Uključite trbušne mišiće osobito pri izdahu. Pokušajte učiniti seriju od 10 udaha-izdaha ujutro i jednu seriju navečer (pre-pilates vježbe).

6. Radite puno vježbi snage za ruke a osobito za m. Triceps. Zbog viška kože na tom dijelu ruke, koja se vrlo brzo opusti (zaručenja s bučicama, vježbe u uporu stražnjem i sl.).

7. Uključite u vježbanje i vježbe kojima se poboljšava propriocepcija. To će te najbolje učiniti vježbama u stojećoj poziciji, vježbama za ravnotežu i koordinaciju.
Na primjer, vježbanjem na nestabilnoj podlozi ( disc o sit, trampolin…) ili vježbama na jednoj nozi, uključujući i ruke i noge istovremeno, uspostavljajući ravnotežu iz različitih pozicija tijela i ekstremiteta na jednoj nozi ili na prstima i dr.
Pilates body tehnika uključuje vježbanje u dinamici i u stojećoj poziciji.

Da ne trebate samo trčati ali trebate trčati i biti aktivne.

Trenerica